আলু আমাদের নিত্যদিনের খাদ্যতালিকায় অত্যন্ত পরিচিত একটি নাম। প্রতিদিনের রান্নায় কোনো না কোনো পদে আলুর উপস্থিতি থাকবেই। অনেকেই মনে করেন আলু কেবল কার্বোহাইড্রেটের উৎস এবং এটি বেশি খেলে ওজন বাড়ে। তবে বিশেষজ্ঞরা বলছেন, খাদ্যতালিকা থেকে আলুকে পুরোপুরি বাদ দেওয়ার প্রয়োজন নেই। সঠিক উপায়ে রান্না করা এবং পরিমিত পরিমাণে খাওয়া আলু স্বাস্থ্যের জন্য অত্যন্ত পুষ্টিকর হতে পারে।

আলুতে রয়েছে কমপ্লেক্স কার্বোহাইড্রেট, ফাইবার, পটাশিয়াম, ভিটামিন সি, ভিটামিন বি-৬ এবং নানা ধরনের অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট, যা শরীরের গুরুত্বপূর্ণ অঙ্গপ্রত্যঙ্গের সুস্থতায় ভূমিকা রাখে। গবেষণায় দেখা গেছে, স্বাস্থ্যকর উপায়ে আলু খেলে তা হাড়, হৃদযন্ত্র, ত্বক, পরিপাকতন্ত্র এবং রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতার ওপর ইতিবাচক প্রভাব ফেলে।

আলুর ৮টি স্বাস্থ্য উপকারিতা:

১. হাড় মজবুত করে: আলুতে রয়েছে পটাশিয়াম ও ফসফরাস, যা হাড়ের সুস্থতায় গুরুত্বপূর্ণ খনিজ। মাঝারি আকারের একটি আলু দৈনিক প্রয়োজনীয় পটাশিয়ামের প্রায় ১৫ থেকে ২৮ শতাংশ পর্যন্ত সরবরাহ করতে পারে। নিয়মিত সুষম খাদ্যাভ্যাস হাড়ের ঘনত্ব বজায় রাখতে সাহায্য করে।

২. রক্তচাপ নিয়ন্ত্রণে সহায়ক: আলুর অন্যতম পুষ্টি উপাদান পটাশিয়াম শরীর থেকে অতিরিক্ত সোডিয়াম প্রস্রাবের মাধ্যমে বের করে দেয়, যা রক্তচাপ কমাতে সহায়ক। গবেষণায় দেখা গেছে, সেদ্ধ বা বেক করা আলু নিয়মিত খেলে সিস্টোলিক রক্তচাপে ইতিবাচক পরিবর্তন আসে।

৩. হৃদযন্ত্রের সুরক্ষা: আলুর ফাইবার ও পটাশিয়াম হার্টের স্বাস্থ্যের জন্য উপকারী। তবে ডুবোতেলে ভাজার (ডিপ ফ্রাই) বদলে বেক, সেদ্ধ, স্টিম বা অল্প অলিভ অয়েলে রোস্ট করা আলু হৃদ্বান্ধব খাবার হিসেবে কাজ করে। অতিরিক্ত তেলে ভাজা চিপস বা ফ্রেঞ্চ ফ্রাই হৃদরোগের ঝুঁকি বাড়ায়।

৪. রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা বৃদ্ধি ও প্রদাহ হ্রাস: আলুতে থাকা ভিটামিন সি ক্ষতিকর ফ্রি র‍্যাডিকেলের হাত থেকে কোষকে রক্ষা করে এবং রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা বাড়ায়। এছাড়া আলুর খোসায় থাকা উদ্ভিজ্জ যৌগ ‘কোয়েরসেটিন’ শরীরের প্রদাহ কমাতে সাহায্য করতে পারে।

৫. হজমপ্রক্রিয়া উন্নত করে: আলুর দ্রবণীয় ও অদ্রবণীয় ফাইবার এবং ‘রেজিস্ট্যান্ট স্টার্চ’ অন্ত্রের উপকারী ব্যাকটেরিয়া বা সুস্থ মাইক্রোবায়োম গঠনে সাহায্য করে। এটি হজমশক্তি ভালো রাখে এবং কোষ্ঠকাঠিন্যের সমস্যা দূর করে।

৬. ওজন নিয়ন্ত্রণে ভূমিকা: অনেকের ধারণা আলু খেলেই ওজন বাড়ে। কিন্তু তেল ছাড়া সেদ্ধ, বেক বা স্টিম করা আলুতে ক্যালরি ও চর্বি অত্যন্ত কম থাকে এবং এটি পেট দীর্ঘ সময় ভরা রাখতে সাহায্য করে। তাই পরিমিত পরিমাণে আলু ওজন নিয়ন্ত্রণেও সহায়ক হতে পারে।

৭. ত্বকের উজ্জ্বলতা বাড়ায়: ভিটামিন সি, ভিটামিন বি, ক্যারোটিনয়েড ও বিভিন্ন অ্যান্টিঅক্সিডেন্টে ভরপুর আলু ত্বকের কোষকে অক্সিডেটিভ ক্ষতি থেকে রক্ষা করে সুস্থ রাখতে সহায়তা করে।

৮. ইনসুলিনের কার্যকারিতা বৃদ্ধি: আলু রান্না করার পর ঠান্ডা করে আবার গরম করে খেলে এতে প্রতিরোধী স্টার্চের (রেজিস্ট্যান্ট স্টার্চ) পরিমাণ বাড়ে, যা শরীরে ইনসুলিনের সংবেদনশীলতা বাড়াতে সাহায্য করতে পারে। তবে অতিরিক্ত ভাজা আলু টাইপ-২ ডায়াবেটিসের ঝুঁকি বাড়ায়।

কখন সতর্ক হবেন:

• সবুজ রঙ ধারণ করা কিংবা অঙ্কুর গজানো আলু কখনো খাবেন না। এতে ‘সোলানিন’ ও ‘চ্যাকোনিন’ নামের প্রাকৃতিক ক্ষতিকর উপাদান বেড়ে যায়, যা রান্নার পরও পুরোপুরি নষ্ট হয় না।

• অতিরিক্ত উচ্চতাপে বা পুড়িয়ে রান্না করলে ‘অ্যাক্রিলামাইড’ নামের ক্ষতিকর রাসায়নিক তৈরি হতে পারে।

• যাদের দীর্ঘমেয়াদি কিডনি রোগ রয়েছে, উচ্চ পটাশিয়ামের কারণে তাঁদের চিকিৎসকের পরামর্শে আলু পরিমিত খাওয়া উচিত।

• কারও কারও ক্ষেত্রে আলুতে অ্যালার্জি থাকতে পারে।

স্বাস্থ্যকর উপায়ে আলু খাওয়ার নিয়ম:

• ডিপ ফ্রাইয়ের পরিবর্তে সেদ্ধ, বেক, স্টিম বা অল্প তেলে রোস্ট করা আলু বেছে নিন।

• আলুকে মূল খাবারের বদলে ‘সাইড ডিশ’ হিসেবে রাখুন এবং খাবারের বাকি অংশ শাকসবজি ও চর্বিহীন প্রোটিন দিয়ে সাজান।

• রান্নায় অতিরিক্ত মাখন, চিজ, ক্রিম বা বেশি লবণের ব্যবহার এড়িয়ে চলুন।

• সম্ভব হলে খোসাসহ আলু খান, কারণ অধিকাংশ ফাইবার ও খনিজ উপাদান খোসাতেই থাকে।

সূত্র: ভেরিওয়েল ফুড

kalprakash.com/IM