সুষম খাদ্যতালিকা বজায় রাখার অভ্যাস সুস্বাস্থ্য ধরে রাখতে সাহায্য করে। ভিটামিন সি-যুক্ত খাবার এই সুষম খাদ্যতালিকার অংশ। কমলা ভিটামিন সি-এর একটি জনপ্রিয় উৎস হলেও বেশ কিছু দৈনন্দিন খাবারে এই অপরিহার্য পুষ্টি উপাদান আরও বেশি পরিমাণে থাকে।

ভিটামিন সি শরীরকে কোলাজেন উৎপাদনে সাহায্য করে, ক্ষত নিরাময়ে সহায়তা করে, উদ্ভিদ-ভিত্তিক খাবার থেকে আয়রন শোষণ উন্নত করে এবং স্বাভাবিক রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা বজায় রাখতে অবদান রাখে। যেহেতু শরীর বেশি পরিমাণে ভিটামিন সি তৈরি বা সঞ্চয় করতে পারে না, তাই দৈনন্দিন খাদ্যতালিকায় ফল এবং শাকসবজি অন্তর্ভুক্ত করা গুরুত্বপূর্ণ। এখানে এমন পাঁচটি দৈনন্দিন খাবারের কথা বলা হলো, যা একটি কমলার চেয়ে বেশি ভিটামিন সি সরবরাহ করতে পারে।

১. পেয়ারা

পেয়ারা ভিটামিন সি-এর অন্যতম সমৃদ্ধ প্রাকৃতিক উৎস এবং এটি সহজলভ্য। পেয়ারা প্রতি ১০০ গ্রামে কমলার চেয়ে যথেষ্ট বেশি ভিটামিন সি সরবরাহ করতে পারে, যদিও এর সঠিক পরিমাণ জাত এবং পরিপক্কতার ওপর নির্ভর করে পরিবর্তিত হয়। এই গ্রীষ্মমণ্ডলীয় ফলে ডায়েটারি ফাইবারও রয়েছে, যা হজমে সহায়তা করে। এছাড়া এর অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট কোষকে ক্ষতির হাত থেকে রক্ষা করতে সাহায্য করে।

কীভাবে খাবেন: সকালের নাশতা হিসেবে পেয়ারা খেতে পারেন অথবা ফলের বাটিতে এর টুকরো যোগ করতে পারেন। অতিরিক্ত স্বাদের জন্য এর ওপর সামান্য ভাজা জিরার গুঁড়া ছিটিয়ে দিতে পারেন। খুব বেশি লবণ দেওয়া থেকে বিরত থাকুন।

২. আমলকী

আমলকী ভিটামিন সি-এর আরেকটি চমৎকার উৎস। এতে অন্যান্য উদ্ভিদ যৌগও রয়েছে, যা এর অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট বৈশিষ্ট্যে অবদান রাখে।

ভিটামিন সি স্বাভাবিক রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতাকে সহায়তা করে, কিন্তু আমলকী খেলে ঋতুজনিত সংক্রমণ থেকে সুরক্ষার নিশ্চয়তা পাওয়া যায় না। তবে এর পুষ্টিগুণ এটিকে একটি বৈচিত্র্যময় খাদ্যতালিকায় উপকারী সংযোজন করে তুলেছে।

কীভাবে খাবেন: তাজা আমলকী পাওয়া গেলে খান, অথবা চাটনি ও সালাদে গ্রেট করা আমলকী যোগ করুন।

৩. লাল ও হলুদ ক্যাপসিকাম

রঙিন ক্যাপসিকাম ভিটামিন সি-তে ভরপুর। বিশেষ করে লাল ও হলুদ জাতের ক্যাপসিকামে কমলার চেয়েও বেশি ভিটামিন সি থাকে। এতে ক্যারোটিনয়েডও থাকে, যা এক ধরনের উদ্ভিদ রঞ্জক এবং এর পুষ্টিগুণ বাড়াতে সাহায্য করে।

ফ্রন্টিয়ার্স ইন প্ল্যান্ট সায়েন্স জার্নালে প্রকাশিত একটি প্রতিবেদন অনুসারে, ক্যাপসিকাম বিশেষভাবে উপকারী, কারণ প্রচলিত রান্নার রেসিপিতে বড় কোনো পরিবর্তন না এনেই এটিকে দৈনন্দিন খাবারে যোগ করা যায়।

কীভাবে খাবেন: পনির টিক্কা, সবজির স্ট্রি-ফ্রাই, স্যান্ডউইচ বা সালাদে কাটা ক্যাপসিকাম যোগ করুন। আরও বেশি ভিটামিন সি ধরে রাখতে চাইলে এটি কাঁচা খান বা অল্প সময়ের জন্য রান্না করুন, কারণ বেশিক্ষণ তাপ দিলে এর পুষ্টিগুণ কমে যেতে পারে।

৪. কাঁচা মরিচ

কাঁচা মরিচ ভিটামিন সি-এর একটি ঘনীভূত উৎস। অল্প পরিমাণে খেলেও তা দৈনিক ভিটামিন সি-এর চাহিদা পূরণে সাহায্য করতে পারে। তবে মরিচের জাত, সতেজতা ও আকারের ওপর এর পরিমাণ নির্ভর করে। এতে ক্যাপসাইসিনও থাকে, যা মরিচের ঝালের জন্য দায়ী যৌগ। ভিটামিন সি-এর চাহিদা মেটাতে বেশি মরিচ খাওয়ার প্রয়োজন নেই, বিশেষ করে ঝাল খাবার যদি অ্যাসিডিটি বা হজমের অস্বস্তি সৃষ্টি করে।

কীভাবে খাবেন: চাটনি, ডাল বা সবজির তরকারিতে অল্প পরিমাণে কুচানো কাঁচা মরিচ যোগ করুন। অ্যাসিড রিফ্লাক্স বা সংবেদনশীল পেট থাকলে কম ঝালযুক্ত মরিচ বেছে নিন।

৫. পেঁপে

পেঁপে একটি সাশ্রয়ী ও সহজলভ্য ফল, যা ভিটামিন সি-এর সঙ্গে ডায়েটারি ফাইবার এবং ক্যারোটিনয়েড সরবরাহ করে। জাত ও পরিপক্কতার ওপর নির্ভর করে, এতে প্রতি ১০০ গ্রামে একটি কমলার চেয়েও বেশি ভিটামিন সি থাকতে পারে। এর নরম গঠনের কারণে এটি সকালের নাশতায় বা উৎসবের খাবারের মাঝে হালকা নাশতা হিসেবে সহজেই অন্তর্ভুক্ত করা যায়।

কীভাবে খাবেন: এক বাটি তাজা, পাকা পেঁপে খান অথবা ভিটামিন সি-সমৃদ্ধ ফ্রুট সালাদের জন্য পেয়ারার সঙ্গে মিশিয়ে নিন। এর ফাইবারের উপকারিতা পেতে রসের পরিবর্তে গোটা ফল বেছে নিন।

আপনার কী পরিমাণ ভিটামিন সি প্রয়োজন?

বয়স, লিঙ্গ এবং জীবনের বিভিন্ন পর্যায়ে ভিটামিন সি-এর প্রয়োজনীয়তা ভিন্ন হয়। প্রাপ্তবয়স্কদের জন্য দৈনিক প্রায় ৬৫-৮০ মিলিগ্রাম ভিটামিন সি গ্রহণ করা উচিত। গর্ভাবস্থা এবং স্তন্যদানের সময় এই প্রয়োজনীয়তা ভিন্ন হতে পারে।

মনে রাখবেন, ভিটামিন সি তাপ, বাতাস এবং দীর্ঘ সময় ধরে সংরক্ষণের প্রতি সংবেদনশীল। তাজা ফল ও শাকসবজি খাওয়া, অতিরিক্ত রান্না এড়িয়ে চলা এবং বিভিন্ন ধরনের ফল ও সবজি খাদ্যতালিকায় অন্তর্ভুক্ত করা এই পুষ্টি উপাদান আরও বেশি পরিমাণে পেতে সাহায্য করতে পারে।

kalprakash.com/IM